Είμαι έγκυος. Τι μπορώ να φάωγια πρωινό;
Θυμάστε εκείνα τα πρωινά, που ξυπνούσατε από το κρεβάτι, πηγαίνατε στην καφετιέρα και μόνο με ένα ποτήρι καφέ στο χέρι φεύγατε για τη δουλειά; Ε ακόμα και αν με την εγκυμοσύνη, τα έχετε ξεχάσει όλα, κάτι τέτοιο σίγουρα τώρα δεν μπορείτε να το κάνετε.
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη παίζει πάρα πολύ βασικό ρόλο. Και ακόμα και αν έχουμε καταρρίψει το μύθο ότι τρώμε για δύο, αυτό δεν σημαίνει και ότι ξεχνάμε ή παραλείπουμε γεύματα.
Ένα πρωινό πλούσιο σε βιταμίνες, ιχνοστοιχείο και μέταλλα είναι ο τέλειος τρόπος να ξεκινήσουμε τη μέρα μας.
Είναι συχνό η διατροφή της εγκύου να αλλάζει προς το καλύτερο, ειδικά το πρώτο
διάστημα την εγκυμοσύνης. Εκεί είναι που μας πιάνει αυτό το αίσθημα ευθύνης ότι τώρα ότι τρώμε εμείς τρώει και το παιδί μας και θα πρέπει να διαλέγουμε πιο υγιεινές τροφές.
Βέβαια υπάρχουν και οι περιπτώσεις γυναικών που δεν μπορούν να φάνε τίποτα επειδή έχουν αναγούλες ή κάνουν εμετούς και οι γυναίκες που θέλουν να ευχαριστηθούν την εγκυμοσύνη τους τρώγοντας τυρόπιτες και κρουασάν. Εμείς από τη θέση μας, δεν ευχόμαστε σε καμία μέλλουσα μαμά τη δεύτερη περίπτωση αλλά δεν προτείνουμε και την τρίτη.
Ιδανικά λοιπόν, ένα πρωινό γεύμα ή περισσότερα μικρά
πρωινά σνακ, θα θέλαμε να περιλαμβάνουν τα εξής:
Φυτικές ίνες: οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, σας κρατούν χορτάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα. Δεδομένου λοιπόν ότι πρέπει να στοχεύσετε σε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, θα ήταν σοφό να ξεκινήσετε ήδη από το πρωινό.
Αναζητήστε συστατικά που προσφέρουν πολλά γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα, όπως η βρώμη στα δημητριακά, οι σπόροι chia στα smoothies, το σπανάκι στις ομελέτες ή τα φρούτα στο γιαούρτι.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού σας καθώς περιέχει τα αμινοξέα που θα δυναμώσουν το έμβρυο. Ιδανικά κάθε σας γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη. Ο στόχος είναι τα 75 γραμμάρια την ημέρα. Το γιαούρτι, το τυρί cottage, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, τα smoothies είναι μερικές από τις πρωτεϊνούχες επιλογές σας.
Ασβέστιο: Χρειάζεστε περίπου 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα για να βοηθήσετε τα οστά του μωρού σας να αναπτυχθούν και να διατηρήσετε τα δικά σας γερά, γι’ αυτό ξεκινήστε το πρωί με γιαούρτι, τυρί, ταχίνι, αμύγδαλα ή σύκα.
Ολικής αλέσεως προϊόντα: Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι που θα σας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα. Πέρα από το κομμάτι του κορεσμού όμως, είναι και εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β, απαραίτητη για την ανάπτυξη του μωρού. Δοκιμάστε ψωμιά ολικής άλεσης, δημητριακά (διαλέξτε αυτά με λιγότερη ζάχαρη), βρώμη ή γκρανόλα.
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την τροφοδοσία του μωρού σε οξυγόνο. Οι έγκυες γυναίκες έχουν σχεδόν τις διπλάσιες απαιτήσεις σε σίδηρο από της μη έγκυες. Ως γνωστών, οι κύριες και βασικότερες πηγές σιδήρου βρίσκονται στον αιμικό σίδηρο. Επειδή όμως είναι κάπως δύσκολο και σε πολλές περιπτώσεις αντιδεοντολογικό να ξεκινάμε την ημέρα μας με μία μπριζόλα, μπορείτε να προτιμήσετε κάτι από τα παρακάτω.
Αποξηραμένα φρούτα
μελάσα
σπανάκι
αυγά
τυρί τόφου
δημητριακά
Και αφού είπαμε όσα θα ήταν καλό να επιλέγετε το πρωί για φαγητό, ας δούμε και αυτά που απαγορεύονται στην εγκυμοσύνη, τόσο σαν πρωινές επιλογές, όσο και γενικότερα μέσα στη μέρα.
Τροφές πρωινού που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη
διάρκεια της εγκυμοσύνης :
Πάρα πολύ καφεΐνη: Πάνω από 200 mg καφεΐνης ή αλλιώς περισσότερο από δύο
καφέδες την ημέρα, είναι από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας. Έτσι, για εσάς που ταλαιπωρείστε από πονοκέφαλο αν δεν πιείτε καφέ το πρωί, απολαύστε το πρωινό σας φλιτζάνι και αφήστε για το απόγευμα το δεύτερο αν τον θεωρείτε απαραίτητο για εσάς.
Επιλογές χωρίς καφεΐνη θα μπορούσαν να είναι κάποια αφεψήματα, το κακάο, και σαφώς οι χυμοί.
Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά: Η λιστέρια, η σαλμονέλα και άλλα επιβλαβή
βακτήρια μπορούν να βρεθούν στο νωπό γάλα και στα μη παστεριωμένα μαλακά τυριά.
Καπνιστά θαλασσινά: Όχι ότι το θεωρώ πιθανό να ξεκινήσετε τη μέρα σας με λίγο
καπνιστό σολομό, αλλά για να είμαστε κατοχυρωμένοι, πρέπει να το αναφέρουμε. Και εκείυπάρχει περίπτωση να υπάρχει το βακτήριο της λιστέριας.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Έγκυος ή όχι, ξεκινώντας τη μέρα σας
με τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, όπως cinnamon rolls, donuts ή μπάρες πρωινού με ζάχαρη θα αυξήσουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και στη συνέχεια θα πέσουν κατακόρυφα με αποτέλεσμα και να πεινάσατε άμεσα και να καταναλώσετε περισσότερες
θερμίδες.
Οι γυναίκες με διαβήτη κύησης ειδικά, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές
και να παρακολουθούν την πρόσληψη ζάχαρης για την πρόληψη τυχών επιπλοκών.
Ωμά αυγά: Τα αυγά είναι μια τέλεια τροφή για τις μαμάδες, αλλά μόνο εάν είναι πλήρως
μαγειρεμένα, καθώς τα ωμά αυγά και οι κρόκοι θα μπορούσαν να περιέχουν σαλμονέλα.
Προσοχή στις σπιτικές μαγιονέζες που ίσως αλείψετε πάνω σε καμία τορτίγια για το πρωινό
σας.
Συμβουλές για την ασφάλεια του πρωινού για τις
μέλλουσες μαμάδες
Διατηρήστε φρέσκα, τα φρέσκα τρόφιμα: Βεβαιωθείτε ότι τα αυγά και το γάλα δεν
έχουν φτάσει στην ημερομηνία λήξης τους και ότι τα τρόφιμα αποθηκεύονται σωστά.
Πλύνετε τα προϊόντα σας: Μην ξεχνάτε να ξεπλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν τα χρησιμοποιήσετε, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τροφιμογενών λοιμώξεων. Σε περίπτωση αμφιβολίας, καλύτερα να τα πετάξετε. Δεν ξέρετε αν αναπτύσσονται βακτήρια ή μούχλα.
Πλύνετε τα χέρια σας πριν φάτε: Είναι εύκολο να θυμάστε να πλένετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν μόλις σηκωθήκατε από μια άγρυπνη νύχτα και ξεχάσατε να πλυθείτε, πριν πάτε στο ψυγείο, κάνε μία στροφή στο νεροχύτη και μετά απολαύστε το πρωινό σας.
Πρωινές ναυτίες, εμετοί και καούρες:
Αν τώρα όλα αυτά σας φαίνονται μη πραγματοποιήσιμα γιατί ανήκετε στις γυναίκες που η αναγούλα, οι εμετοί, και οι καούρες δεν τους επιτρέπουν να σκεφτούν καν το φαγητό, πόσο δε μάλλον να φάνε, τότε θα σας προτείναμε τα εξής:
Καταρχάς υπομονή, ξέρουμε ότι αυτή η περίοδος μοιάζει αιώνια, όμως αλήθεια,
δεν κρατάει για πάντα.
Μπορείτε να παρατηρείτε αν ανήκετε στις γυναίκες που μπορούν τρώγοντας κάτι
να ανακουφίζονται πριν εμφανιστούν τα συμπτώματα ή αν σας ανακουφίζει να
τρώτε τη στιγμή που νιώθετε τη ναυτία.
Αν και θα θέλαμε να υπάρχουν τρόφιμα που να εξαφανίζουν τα παραπάνω συμπτώματα, θα πρέπει να παρατηρήσετε εσείς αν κάτι από όλα αυτά πράγματι σας ανακουφίζει.
Ήπια και εύπεπτα τρόφιμα όπως μπανάνες, ρύζι, μαρμελάδες μήλου, τοστ
Τροφές πλούσιες σε πρωτεϊνη όπως κοτόπουλο, φασόλια ή φυστικοβούτυρο
Το τζίντζερ είτε σε αφέψημα είτε στη φυσική του μορφή
Ανθρακούχο νερό
Φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως το αγγούρι ή το
καρπούζι
Το αβοκάντο
Η μέντα
Τα εσπεριδοειδή
Το νερό μαστίχας έχει παρατηρηθεί ότι βοηθάει πολύ τόσο στις αναγούλες όσο και στις καούρες.
Τα ξινόμηλα επίσης ανακουφίζουν πολλές γυναίκες ειδικά στις καούρες
Τop tip!
Εκτός από μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, να θυμάστε ότι υπάρχουν μερικά
σημαντικά συμπληρώματα που πρέπει να λαμβάνετε και κατά τη διάρκεια της
εγκυμοσύνης. Ρωτήστε γι αυτό τη μαία ή το γιατρό σας!
