Τι χρειάζομαι ενώ θηλάζω.

Τι χρειάζομαι ενώ θηλάζω;

Ξεκούραση

Ήδη από την εγκυμοσύνη η φύση θέλησε να σε βοηθήσει να προσαρμοστείς με τα «καινούργια» ωράρια που θα έχεις. Το 70% των γυναικών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει δυσκολία στο να κοιμηθεί ή αυπνία. Ναι το ξέρουμε καλά ότι είναι ακριβώς αυτό  που βιώνεις και τώρα. Το μωρό σου μπορεί να ξυπνάει ανά μια ώρα μέσα στη διάρκεια της μέρας ή και νύχτας για να θηλάσει. Τι σημαίνει αυτό για σένα όμως; Λιγότερη ξεκούραση και ύπνος. Σύμφωνα με την βιβλιογραφία, δύο στα τρία φυσιολογικά μωρά θηλάζουν τη νύχτα, μία ή και περισσότερες φορές. Αυτό έχει να κάνει με το κάθε μωρό και όχι με το ότι δεν είναι θρεπτικό το γάλα της μαμάς, ή ότι δεν έχει πολύ γάλα Ο νυχτερινός θηλασμός προσφέρει το 20% των θερμίδων που χρειάζεται ένα μωρό σε ένα ολόκληρο 24 ωρο. Τα νυχτερινά γεύματα είναι συνήθως τα πιο ήσυχα αλλά ίσως και τα μεγαλύτερα. Ορμόνες που υποστηρίζουν το περιβάλλον του θηλασμού και της γαλουχίας εκκρίνονται σε μεγαλύτερα επίπεδα όπως η προλακτίνη και η αυξητική ορμόνη κατά την διάρκεια της νύχτας.

 Μια θηλάζουσα λοιπόν πρέπει να ξεκουράζεται κάθε φορά που το μωρό της κοιμάται.

Πως θα αναπληρώσω τον ύπνο μου;

• Δημιούργησε σκοτάδι
• Χρησιμοποίησε μάσκα ύπνου
• Κάνε co-sleeping ή co-bedding
• Ζήτησε από τον σύντροφό σου να αλλάξει πάνα στο μωρό την νύχτα

 Η τεχνική του co-sleeping ή του co -bedding, ο ύπνος του μωρού κοντά στους γονείς, στο ίδιο δωμάτιο, προσφέρει προστασία από το Σύνδρομο Αιφνίδιου Βρεφικού Θανάτου (ΣΑΒΘ), που στατιστικά είναι η πιο συχνή αιτία θανάτου των βρεφών. Οι αναβαθμισμένες οδηγίες της Αμερικανικής Παιδιατρικής Εταιρίας συνιστάται τα μωρά να βρίσκονται στο  δωμάτιο σας για τουλάχιστον τους πρώτους 6 μήνες ζωής του μωρού.  Η συγκεκριμένη τεχνική όμως έχει ένα πολύ μεγάλο όφελος και για σένα αφού πληθώρα ερευνών μας έδειξε ότι οι θηλάζουσες  που τη εφαρμόζουν κοιμούνται πολύ περισσότερο. Αφού δεν χάνουν χρόνο με το να μετακινηθούν σε άλλο χώρο για να θηλάσουν. Κράτα λοιπόν ότι ο ύπνος στο κρεβάτι της μαμάς δεν είναι ο επικίνδυνος από άλλες επιλογές, αρκεί να τηρούνται οι κανόνες ασφαλείας της μεθόδου.

 Αποφόρτιση

Η αρχή της γονεϊκότητας μοιάζει να είναι πολλές φορές απαιτητική. Βιώνουμε καθημερινά γεγονότα που μας κατακλύζουν από συναισθήματα  και πολλές φορές δεν είμαστε σε θέση να τα επεξεργαστούμε και να τα αποδεχτούμε. Υπάρχουν στιγμές κατά τη διάρκεια ενός θηλασμού που νιώθουμε πίεση ή ακόμη ότι θα θέλαμε να τα παρατήσουμε. Τι μπορώ να κάνω εκείνη τη στιγμή. Να ζητήσω βοήθεια και να πάρω μια ανάσα. Το πιο σημαντικό είναι όμως να ενισχύομαι καθημερινά.

Μα γιατί νιώθω έτσι;  αναρωτιούνται πολλές γυναίκες.

Μετά τον τοκετό και την περίοδο της γαλουχίας οι γυναίκες βιώνουν δραματικές αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών του οργανισμού τους, γεγονός που επιδρά στο συναισθηματικό κόσμο τους. Πιο συγκεκριμένα, τα επίπεδα των οιστρογόνων και της προγεστερόνης πέφτουν (μπορεί έως και 90% τις πρώτες 3 μέρες). Συγχρόνως, αυξάνουν ραγδαία τα επίπεδα της προλακτίνης, που επιτρέπει την παραγωγή του γάλακτος. Μέχρι να ισορροπήσουν τα επίπεδα των συγκεκριμένων ορμονών, βιώνουμε

• Εξάντληση από τη φροντίδα του μωρού
• Πρωτόγνωρη αίσθηση ευθύνης
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Διαταραχές ύπνου
• Φοβίες
• Ανησυχία
• Αλλαγές στην όρεξη μας για φαγητό

Πως μπορούμε όμως να τα διαχειριστούμε και να τα απελευθερώσουμε;

Κάθε μέρα μπορείς να χτίζεις μια ωραία ρουτίνα με δραστηριότητες μαζί με το μωρό σου:

• Βόλτα με το μωρό σου καθημερινά με babywearing
• Yoga μετά τον τοκετό με την Άννα Αγγούμη . Η απόλυτη σύνδεση με το σώμα και την αποφόρτιση  των συναισθημάτων
• Βάλε τη μουσική που σου αρέσει
• Δημιούργησε χρόνο για σένα
• Κάνε κάθε πρωί το μπάνιο
• Φόρα την ενυδατική σου και ενυδατικό γαλάκτωμα
• Πάρε τις βιταμίνες θηλασμού
• Διάβασε ένα βιβλίο ενώ θηλάζεις
• Πάρε τηλέφωνο τις φίλες σου

Τα συναισθήματα σου παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην διατήρηση της ισορροπίας σε νοητικό επίπεδο και κατ’ επέκταση στον οργανισμό σου. Το άγχος, το στρες, είναι αιτίες που μπορεί να μειώσουν την παραγωγή γάλακτος. Δεν είσαι μόνη σε αυτό που διαχειρίζεσαι. Υπάρχουν τρόποι κάθε στιγμή να διαχειριστείς μια κατάσταση. Είμαστε διπλά σου για ότι χρειαστείς και φυσικά κοντά με τις ομάδες λοχείας.

Διατροφή της θηλάζουσας

 Μη ξεχνάς πως ο πραγματικά ειδικός για το σώμα σου μπορείς να είσαι μόνο εσύ, άρα άκου το σώμα και νιώσε τις ανάγκες του. Στη διάρκεια της γαλουχίας οι απαιτήσεις σου θα αλλάξουν και είμαστε εδώ για να σε στηρίξουμε.

Η γαλουχία είναι μια ιδιαίτερη διατροφικά περίοδος για τη γυναίκα. Όταν θηλάζεις αποκλειστικά, χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια για να παράγεις γάλα, αλλά και για να ανταπεξέλθεις στα ξενύχτια που έρχονται μαζί με το μωρό. Ταυτόχρονα, μέσω του μητρικού γάλακτος  η θηλάζουσα περνάει  στο μωρό της θρεπτικά συστατικά, τα οποία προέρχονται από τις δικές της αποθήκες, και τα οποία θα πρέπει να αναπληρώσει μέσω της διατροφής σου.

Ας δούμε λοιπόν πιο συγκεκριμένα

Χρειάζεσαι περισσότερες θερμίδες ενώ θηλάζεις;

Συγκεκριμένα, καταναλώνεις 300-400 θερμίδες επιπλέον, οι οποίες θα πρέπει να αναπληρωθούν από θρεπτικά τρόφιμα. Μπορεί να προσλάβεις αυτές τις θερμίδες, καταναλώνοντας καθημερινά, επιπλέον της τυπικής διατροφής της, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 κεσεδάκι γιαούρτι και 1 φρούτο και 1 κουτ. σούπας βούτυρο ξηρών καρπών ή επιπλέον ελαιόλαδο. Έχεις αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια της γαλουχίας, οφείλεις να καταναλώνεις ποικιλία τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζεις την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, π.χ., βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, για εσένα και το μωρό σου.

Συγκεκριμένα, θα πρέπει να δώσεις έμφαση στα παρακάτω θρεπτικά συστατικά:

• Ασβέστιο: Όπως και στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη γαλουχία, θα πρέπει να καταναλώνεις 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά. Μια μερίδα αποτελεί 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30 γραμμάρια τυρί.

• Σίδηρος: Η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε σίδηρο είναι σημαντική, καθώς οι ανάγκες του μωρού σε αυτόν καλύπτονται πέρα από τις «αποθήκες» του, και από το μητρικό γάλα.

• Βιταμίνη D: Αν έχεις ανεπάρκεια βιταμίνης D, τότε το γάλα σου δε θα έχει αρκετή ποσότητα για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους. Έτσι προτείνεται, να εκτίθεσαι τακτικά στον ήλιο, ενώ κατόπιν συμβουλής του ιατρού ή διαιτολόγου σου, μπορείς να λάβεις συμπλήρωμα βιταμίνης D.

• Ιώδιο: Το ιώδιο μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. Έτσι, η κατανάλωση ιωδιούχου αλατιού είναι απαραίτητη, χωρίς όμως να ξεπερνάς τη συνιστώμενη ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης.

 • Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός, η γόπα, η τσιπούρα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Προσοχή όμως, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο ξιφίας και ο τόνος περιέχουν μεγάλες ποσότητες βαρέων μετάλλων αποθηκευμένες στο λίπος τους, οπότε απόφυγε να τα καταναλώνεις συχνά, όπως ίσχυε και στην εγκυμοσύνη Χρειάζεσαι περισσότερα υγρά.

Χρειάζομαι παραπάνω υγρά ενώ θηλάζω;

 Ο θηλασμός αυξάνει τις ανάγκες σου σε υγρά και γι’ αυτό το λόγο διψάς περισσότερο σε σύγκριση με πριν. Έτσι, η προσθήκη 3-4 ποτηριών νερού επιπλέον, είναι απαραίτητη. Πολλές μαμάδες χρειάζονται ακόμα περισσότερα υγρά, γι’ αυτό το λόγο, είναι καλό να ελέγχεις την ενυδάτωσή σου, παρατηρώντας το χρώμα στα ούρα σου. Αν είναι σκουρόχρωμα τότε χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα υγρών. Στόχευε στην ποικιλία τροφίμων.

Χρήσιμο tip :

Να έχεις πάντα δίπλα ένα μπουκάλι με κρύο νερό κατά την διάρκεια που θηλάζεις.

Μπορώ να πιώ καφέ ενώ θηλάζω;

Η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα, έτσι είναι συνετό να μειώσεις την κατανάλωση καφεΐνης (καφέ, τσαγιού, ορισμένων αναψυκτικών και ενεργειακών ποτών) σε 200 mg ημερησίως. Δηλαδή, η πρόσληψη καφέ δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2 φλιτζάνια την ημέρα, και ιδανικά να καταναλώνεται αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να υπάρχει χρόνος να αποβληθεί από το σώμα σου μέχρι τον επόμενο.

Μπορώ να πιώ αλκοόλ ενώ θηλάζω;

Περιόρισε το αλκοόλ όσο θηλάζεις. Η περιστασιακή κατανάλωση 1 μερίδας αλκοολούχου ποτού δεν είναι απαγορευτική κατά τη διάρκεια της γαλουχίας. Ωστόσο, προτείνεται να γίνεται αμέσως μετά τον θηλασμό, ώστε να υπάρχει χρόνος να αποβληθεί από το σώμα σου μέχρι τον επόμενο.

Μπορώ να είμαι vegetarian και να θηλάζω;

Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή μπορεί να υποστηρίξει πλήρως τις ανάγκες σου. Έχεις την επιλογή να τρέφεσαι όπως επιθυμείς, ακόμα και χωρίς ζωικά τρόφιμα, αρκεί να φροντίσεις η διατροφή σου να περιλαμβάνει φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και πρωτεΐνη. Επειδή όμως η συγκεκριμένη περίοδος είναι ιδιαίτερα απαιτητική θρεπτικά, συνήθως συστήνεται και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.

Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες τροφίμων είναι επιθυμητή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αποκλείεις τρόφιμα από τη διατροφή σου, προκαταβολικά ή επειδή της το πρότεινε κάποιος συγγενής ή φίλος ή επαγγελματίας υγείας, χωρίς να επιστημονική βάση. Πόσες φορές έχουμε ακούσει ότι το σκόρδο, οι φράουλες, τα όσπρια, το μέλι κάνουν κακό στο μωρό, με αποτέλεσμα η μαμά να αποθαρρύνεται να συνεχίσει το θηλασμό, χωρίς να υπάρχει ουσιαστικός λόγος

Υποστήριξη

Γινόμαστε οι breastfeeding supporters σου, ακριβώς γιατι εχεις ανάγκη απο στήριξη 24 ώρες το 24 ώρο.  Τα πρώτα στάδια, η προσαρμογή, οι απορίες και το άγχος είναι αυτά που θα διαχειριστούμε μαζί για να καταφέρεις αυτό που θέλεις με τον θηλασμό σου.

Με το we welcome breastfeeding method θα φτιάξουμε το δικό σου εξατομικευμένο πλάνο θηλασμού και θα έχεις πρόσβαση σε μια γραμμή βοήθειας απο κοντά ή on line, όπως ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες. Θα χρησιμοποιήσουμε οδηγούς, οπτικοακουστικά μέσα και σύντομα τη app εφαρμογή μας.

Μάθε για ότι χρειαστείς πάνω θηλασμό  και απόκτησε την  γνώση και την αυτοπεποίθηση. Εάν αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόβλημα στο θηλασμό ή χρειάζεστε βοήθεια η μαία μας Έλλη Καστρίκα σύμβουλος θηλασμού είναι δίπλα σου σε ότι και να χρειαστείς